6月8日,2023年高考考程过半。此时,离中考的时间也近了。
许多中高考生心态正发生改变,部分考生甚至出现焦虑失眠、心慌、抑郁等现象。
(资料图片)
为了让考生以更好的状态去面对考试,今天,国家精神疾病医学中心、中南大学精神卫生研究所国家二级心理咨询师封敏建,儿少病区主任、主任医师高雪屏为广大考生送上心理调适指南。
认清当下自身的状态
面对考试,紧张、害怕自己考不好等等,这些由心而生的想法在成年人的世界里同样有着类似的存在,小到一日三餐,大到应聘、完成工作任务等等。
此时考生要告诉自己,“考前出现这种心态是暂时且正常的,每个人都会有这样的心态,我已经为考试准备了三年了,只要我积极面对,就一定能过去”。
正确认识中高考
中高考虽说一项非常重要的考试,但它并非你在人生的十字路上那唯一的一盏明灯,把它看成一次重要的经历,学习获取知识这一项技能才是伴随着人的一生的,即使你这次没发挥好,你的一生还有其他选择的机会。
积极的心理暗示
考生之所以在面对考试前出现焦虑、紧张等,其实是由于在面对考试这一件事情时,大脑出现了“偏科比较严重,担心会影响总分;觉得考试的内容不确定的,有些知识点还没掌握好,万一考到了怎么办”等负性思维,在这些思维的加工下,考生的身心出现了消极应对的表现,如出现焦虑、抑郁情绪,有的是失眠、恶心呕吐、心慌等生理症状。
因此,考生需要给中高考这件事注入正性思维,对自己说“我能行,今天我记牢一些要点就行了”等鼓舞自己的话,让自己有意识去强化内心的“潜意识”。其次是做“做白日梦”,可以去找个安静的环境,放松自己大脑,在脑海中预演自己站在大学的操场上漫步,想着会遇到许多和自己有共同爱好的朋友,会经历丰富多彩的校园生活等,有了这样的心理预演,你会有积极的内心体验,在遇到考试时,你会更加有动力去应对。
考试放松小妙招
还没考试时,考生在出现焦虑、紧张情绪时,要做正念冥想来放松心情,这可以在较短的时间内进行——
找一个安静的地方,选择舒服的姿势,轻闭双眼,慢慢地深呼吸三次,让自己放松,有条件地可以放一些轻音乐,将自己的注意力集中在自己的呼吸上,感受胸廓/肩膀和腹部的活动,可以察觉感受周围的变化,但不去评判,允许自己出现任何状况,每次时间大概20分钟。
如果在考场上焦虑、紧张了怎么办?
那么可以做一些呼吸放松训练或肌肉放松训练——
呼吸放松训练:放下笔,选择合适的体位,轻闭双眼,尝试控制你的呼吸,慢慢的吸气4秒钟,然后再屏住呼吸4秒钟,最后呼气4秒钟,重复训练直到有所缓解。
肌肉放松训练:放下笔,选择合适的体位,轻闭双眼,从上到下或从下到上,依次做紧张、放松肌肉的动作,每次10分钟。
做好考前准备
调整好生物钟和时间安排,建议不要突然改动饮食习惯,每餐不易过饱,提前准备好考试相关资料和用具,以最佳状态迎接考试。
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